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睡姿不对易伤身!专家解读:2种睡姿既护腰又健康,今晚就试试

作者:北京同体健康管理有限公司 浏览:997 发表时间:2021-01-02 14:50:01

"早睡早起""不要熬夜""一天要睡够8个小时"……

以上这几句话你是否耳熟能详?


睡觉作为人一天当中最重要的活动之一,不少专家学者、科学研究者从健康养生的角度不断强调睡眠时间的重要性,但睡得"饱"的同时不能忽视睡得"好",高质量的睡眠能让身体得到充分休息,有助于延年益寿。


而睡眠质量与睡姿息息相关,为了睡个好觉,古人早已对睡姿进行了深入研究。



古人对睡姿的研究


睡觉姿势有仰睡、趴睡、侧睡等,古人最喜欢的睡姿是侧睡。


北宋诗人苏东坡坚守"睡眠三昧",其中一条就是姿势适宜,"右卧"、"屈左脚"。


南宋著名理学家蔡元定,总结出22字《睡诀铭》——睡侧而屈,觉正而伸,勿想杂念。早晚以时,先睡心,后睡眼。其中"睡侧而屈"即是"卧如弓",睡觉时把躯体侧弯成"弓"形。


清代李庆远《长生不老诀》提出"卧当如犬",也是对"睡如弓"古训的诠释,睡眠时身体侧卧、弯背、屈膝、拱手、似儿居母腹状,令四肢百骸、皮肉筋骨处于充分的松驰,使精气内守,安然入眠。



至于侧卧的方向,则以右侧为佳。清朝养生家曹廷栋《老老恒言》"安寝"条即称,"如食后必欲卧,宜右侧宜舒脾气。"


古人不仅研究出了最佳睡姿,对某些睡姿也会忌讳,比如仰睡,认为死尸才会仰身直躺。孔子在《论语·乡党》就提到"寝不尸,居不容。"


现代人的睡姿——姿势不对,整晚白睡


古代人对睡姿十分讲究,现代人则怎么舒服怎么来,但有些看似舒服的睡姿,对腰椎却是一种莫大的伤害。


以下3种不合理的睡姿,就会给腰椎增加负担:


1. 错误侧睡



侧睡其实可以减轻脊椎压力,但如果侧睡时两腿没有并拢,呈一前一后的姿势,则会令前胸压向床一侧,过度牵拉腰椎,髋关节和骨盆周围肌肉也随之倾斜。


不过时间一长,就容易腰酸背痛。因此下面这些建议,大家可以参考使用。


腰背痛患者:

侧睡时最好两腿并拢,并在中间夹个小枕头或小垫子,让脊柱和头保持在一条水平线上,髋关节及骨盆也会舒适。


有打鼾习惯的人,平躺时在重力作用下舌头会往后坠,引起呼吸不畅,也适合侧睡。


心衰患者:

适合右侧卧的同时将整个上半身垫高,能改善肺部循环,缓解心悸、胸闷等不适。



孕妇:

侧睡时最好选择左侧睡,因为随着胎儿的发育,子宫会不断增大,孕妇子宫可能会出现轻度右旋,左侧睡的姿势能在一定程度上减少增大的子宫对孕妇腹主动脉及下腔静脉的压迫。


同时,孕妈还可以用长条枕头做辅助,放在身体左边靠着睡,侧过去10度左右,这样的姿势会更舒适。


胃食管反流患者:

适合左侧睡,需要适当抬高枕头,垫高整个上半身,有助减轻泛酸症。


2. 缩成一团睡



缩成一团睡即"虾式睡"、"胎儿式"睡姿,采用这种睡姿时,双臂和双腿相对着靠拢在一起,能给人安全感,在寒冷的冬天也能迅速取暖。


但是这一睡姿会使背部过度牵拉,给背部、头颈造成压力,容易导致习惯性驼背。


长时间维持这一姿势,也会让腰背肌肉无法舒展,因此,容易感到腰酸背痛,对于本来腰背疼痛患者更是雪上加霜。


3. 趴着睡


美国脊柱医学专家肖恩·斯蒂文森说,人在趴着睡觉时,脊椎无法呈现自然曲度,会使脊椎凹陷,过度弯曲。


同时,趴着睡时,头长时间侧向一边还会让肩颈变僵硬,第二天醒来容易肩颈酸痛。久而久之,容易出现腰背酸痛、腰肌劳损。



这种睡姿对于腰肌劳损、经常腰背疼痛的人来说,非但无法获得更舒适轻松的感觉,反而会令症状加重。


此外,趴着睡对有胃灼、反酸症状的人也很不友好,不仅增加胃肠蠕动负担,还容易导致反酸、胀气。


除了以上3种常见睡姿,还有一种睡姿也是被大多数人所青睐——仰卧。


仰卧时胸部、身体内部器官不会受到压迫,也能缓解脖子痛、腰酸背痛等不适,还能避免面部与枕头的直接接触,减少细菌感染。


这个姿势适合身体健康的人群,为了睡得更舒服点,还可以在膝盖下方放置一个枕头,让骨盆处在一个稍微后倾的姿势,有利于放松腰部和盆骨周围的肌肉。


但这种姿势不适合有打鼾习惯的人,容易造成人体呼吸道阻塞,诱发睡眠呼吸暂停,也不适合孕妇,会让子宫后方的腹主动脉受到压迫,影响子宫的供血以及胎儿的营养和发育。



总的来说,侧睡和仰睡更适合大多数人,但要注意利用枕头做辅助。


同时这两种睡姿对于腰背酸痛、腰肌劳损的患者来说更有利于保护腰椎,但如果腰背酸痛、腰肌劳损程度过重,单靠睡觉缓解酸痛则远远不够,日常还需进行适当地锻炼,必要时可以借助药物,如腰痛宁胶囊进行治疗。


而像孕妇、心衰患者、胃食管反流患者等其他特殊人群,则需要根据自己的特殊情况,选择适合自己的睡姿。


参考资料:
[1]这样睡觉的人,你的腰椎越来越"凸"出了……. 生命时报.2019-12-13
[2]张继东.睡姿方式多适合才健康[J].家庭医学(下),2017:42.
[3]周洪涛.背痛别趴着睡[J].保健与生活,2017:53-53.
[4]李祥农.孕妇不宜仰卧睡[J].农业知识,2006:51.



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